上班族必看！久坐比运动更容易饿→还会搞砸......

　　首先先给大家分享一个冷知识，美国某大学研究：久坐比运动更能增加饥饿感，还相继发表运动抑制食欲、静坐提高食欲的论文。这是怎么回事儿，俺们久坐不动还饿得更狠更快?

　　郑州大学附属郑州中心医院胃肠代谢外科主任主任医师胡扬喜表示，脑力劳动的上班族，需要大脑像CPU一样，不停高速运转来维持高效率工作，这需要消耗非常多的热量，很多人认为感觉到饥饿，是胃在说话，能量不足，快点补充。其实不是，饥饿感是大脑在抗议。

　　静坐不代表不代谢、不消化。

　　身体在任何状态下都会进行代谢：吃进食物，通过消化代谢成了能量，维持身体运行，对于很多上班族来说，即使一整天都坐着工作，消耗能量并不比运动的人低多少，有没有发现饿的时候似乎更容易急躁悲观不耐烦，甚至一点就炸，对身边的人发火?

　　外国人甚至专门创造了一个词来描述这种感觉：Hangry， 把Hungry(饥饿)的第二个字母换成a，就成了和angry(愤怒)的巧妙结合体，胡扬喜解释大脑严重依赖葡萄糖工作。

　　1.当血糖水平下降到某个阈值时，大脑开始发出指令，让身体各部位合成和释放调节血糖的激素。

　　2.这时候响应的可能有：生长激素、胰高血糖素、肾上腺素和皮质醇等。

　　3.后两种是压力应对激素，让人对突然出现的恐慌做出“战斗或逃跑”反应。

　　所以在血糖调节期间你可能有类似的反应：易怒、易大喊大叫。另外，饥饿还会影响神经肽Y(neuropeptide Y，NPY)的水平，而神经肽Y具有复杂调节作用，其中包括愤怒与攻击性，开始变得难以集中注意力，可能会犯不应该犯的错误，也可能难以维持社交要求的礼貌和得体。不过这种反应因人而异，强烈程度也有区别，但如果你刚好中招，那就要学会注意一个关键因素!

　　食物的「饱腹感」

　　这里的饱腹感指的是：吃的当下有饱足感(满足)，吃完之后一段时间内不容易饿。胡扬喜让大家想象一下早餐吃同等热量的4根黄瓜和 2个鸡蛋哪个更饱呢?

　　黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一上午，可能还要靠 2个鸡蛋，让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」，也并不单纯由热量决定。不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 以下特点：蛋白质含量高、蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放、膳食纤维含量高、能够吸水膨胀，扩大食物体积、延缓胃排空速度、脂肪和精制糖含量低，同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多，咀嚼性好，耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。

　　小贴士

　　①像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头，它们本身碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水(米饭)相比低多了，而且含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中一餐可以选用。

　　②如果吃不惯糙米，可以试着搭配大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃，杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

　　③喜欢拿面包做主食，整体饱腹感会差，尽量选择全麦面包这类油糖少的，工作无论脑力还是体力都很辛苦，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

　　水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食强， 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽帮助缓解饥饿感， 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿!当然可不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配要保证基础均衡，祝大家天天开心~

　　来源：郑州大学附属郑州中心医院